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Perseverancia

Dieta para aumentar masa muscular

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

• 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
• 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
  Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
• 1 taza de moras, cerezas o fresas
• 2/3 taza de avena
• 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

• 12 onzas de carne de res
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 1/4 taza de cebollas
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 3 rebanadas de pan integral
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
  Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras

Hidratación

Cuando haces ejercicio de forma constante durante mas de una hora, tu cuerpo pierde demasiado liquido, y debes reponerla para no deshidratarte.

Durante la actividad fisica tu cuerpo pierde mucho liquido a través de la sudoracion ya que precisa mantener su  temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.

Además, el agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.

Durante una hora de ejercicio intenso, una persona de  70 kg puede perder aproximadamente litro y medio de agua, que pueden aumentarse a 2 o 3 litros por hora en condiciones extremas, como ambientes calurosos.

Una buena forma de estar bien hidratado los días que practicas una actividad física es tomar agua fría a pequeños sorbos antes y durante el entrenamiento. Y también consumir bebidas para deportistas porque están preparadas con los ingredientes ideales para hidratar tu organismo en pocos minutos.

Tener una comida cada 3 horas

El desarrollo muscular se basa en un aporte constante de nutrientes, y nada mejor que hacerlo cada dos o tres horas, lo que supone un total de 6 a 8 comidas diarias.

Alimentarse de ese modo asegura recibir un constante flujo de proteinas, carbohidratos y acidos grasos esenciales.

 

Al mantener el cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los musculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismo, y tras acabar las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energia requerida. 

Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades. Tambien es cierto que un cuerpo musculoso posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energia de lo normal.

Por  esa razón hay que dar al cuerpo la alimentacion necesaria. No debemos olvidar descanzar despues de un duro entrenamiento para que asi las fibras musculares puedan reponerse 

Tips para que aumentes tu motivación

#1  Ponerte una meta 

Puedes observar una fotografía tuya o verte en el espejo y determina cosas quieres que se vean diferentes en ti, que es lo que quieres lograr en el gimnasio. Lo importante es plantearse objetivos, tener algo por lo que luchar, y recuerda nada es imposible.

  

#2 Cambia tu rutina constantemente 

Es aconsejable que cambies tu rutina cada 4-6 semanas verás cambios rápidos y radicales. Además que así no te aburres de la misma rutina de siempre.

 

#3 Observa transformaciones de otros 

Al ver transformaciones de otros puedes motivarte y ver que todo es posible, y vas a querer cambiar tu vida tal como ellos lo hicieron. Si te pones a pensar Sí ellos pudieron ¿Por qué tu no?

 

 

#4 Tener un seguimiento de los cambios que has logrado

Por ejemplo puedes observar que músculos están mas marcados y antes no lo estaban, cuanto peso levantaste y antes no lo hacías,  cuantas repeticiones aumentaste desde la ultima vez o cuantos minutos de cardio aumentaste, esos cambios te darán ganas de seguir adelante.

 

 

#5  Invita a otros a tener una vida saludable

El tener un compañero que te acompañe en el gimnasio o el ejercicio que realices puede ser muy bueno ya que se motivaran mutuamente a llegar a sus objetivos y no dejaran que ninguno de los dos se desvie del camino hacia sus metas. Si es que piensas en renunciar su entusiasmo y progreso te contagiaran y vas a querer seguir adelante.

 

 

 

#6 Cuenta  tu historia

Cuéntale a la gente lo que quieres lograr. Mientras más cuentes tu historia más recordaras los motivos que te impulsaron al cambio, la emoción que sientes cada vez que notas algo diferente en tu cuerpo, recordaras el por que decidiste hacerlo.

 

#7 Busca contactarte con la gente que no ves hace mucho

Al ver a alguien que no ves hace mucho tiempo, y que no sepa de los cambios que decidiste hacer y de tu nuevo estilo de vida se sorprenderá de los cambios, y seguro te llenara de elogios. Esos buenos comentarios son los que te motivan a seguir adelante.

 

#8 Cambia metas buenas a otras mejores 

Aunque sea por una semana debes proponerte a hacer un gran cambio, has una dieta mas estricta,  trabaja mas duro en el gym. Al final de la semana los resultados serán tan sorprendentes que te inspiraran para no renunciar.

 

Espero que estos consejos sean de utilidad, yo he aplicado mucho de ellos y puedo asegurar que funcionan, sigue adelante, trabaja por lograr tus objetivos, persevera que lo lograrás :)