Este blog esta destinado a aquellas personas que quieran aprender a llevar una vida saludable, ademas brindaremos guia sobre las distintas rutinas de ejercicio que pueden realizar.
miércoles, 20 de noviembre de 2013
Dieta para aumentar masa muscular
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
- 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
- 2 tazas de leche regular preferiblemente
- 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
- 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
- 4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
- 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. - 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
- 1 taza de moras, cerezas o fresas
- 2/3 taza de avena
- 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
- 12 onzas de carne de res
- 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
- 1/4 taza de cebollas
- 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
- 3 ruedas o pedazos de tomate
- 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 3 rebanadas de pan integral
- 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
- 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior. - 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
- 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
- 2 tazas de champiñones o setas
- 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
- 1 2/3 tazas de arroz
- 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
- 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
- 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
- 1 taza de avena
- 15 Almendras
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