Dieta para aumentar masa muscular

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

• 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
• 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
  Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
• 1 taza de moras, cerezas o fresas
• 2/3 taza de avena
• 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

• 12 onzas de carne de res
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 1/4 taza de cebollas
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 3 rebanadas de pan integral
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
  Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras